Assertiviteit oefeningen zijn nuttig wanneer je jouw assertiviteit wilt vergroten. Je kunt deze oefeningen zelf doen en als je het consequent doet, zal je zien dat het je echt helpt. Want herken je dat je je voorneemt assertief te reageren maar dat het puntje bij paaltje niet lukt? Best wel vervelend hè? Onderstaande oefeningen helpen je om straks dan wel écht assertief te reageren. Vanaf straks blijft het niet meer bij een voornemen maar reageer jij echt assertief.

Assertiviteit oefeningen: de voordelen

De voordelen van assertiviteit oefeningen is natuurlijk dat je leert om assertiever te worden. Je gaat ontdekken hoe ook jij dit kan ontwikkelen en beter voor jezelf op kunt komen. De voordelen van assertief zijn, zijn het opnoemen waard:

• Mensen kunnen geen ‘gebruik’ maken van je
• Het geeft je meer zelfvertrouwen
• Je bent eerlijk naar de ander toe
• Je leert je gevoelens beter kennen en plaatsen
• Je bent eerder op zoek naar een win-win situatie
• Je verbetert je communicatie skills
• Je word beter in het nemen van beslissingen
• Je voelt je minder onzeker
• Vaak waarderen mensen je juist omdat je duidelijk bent
• Het vermindert je stresslevel

👋 Voordat je verder leest...

Had je mijn gratis e-book Boost Je Zelfvertrouwen al aangevraagd? In dit e-book ontdek je hoe je minder aan jezelf twijfelt, meer zelfvertrouwen krijgt en meer van het leven geniet. Download hem vandaag nog!✅

Oefeningen voor meer assertiviteit

Hieronder volgen 12 oefeningen voor het ontwikkelen en vergroten van je assertiviteit.

Assertiviteit oefening 1: Gebruik een ik-boodschap

Probeer je reacties altijd te verwoorden in de ik-vorm. ‘Ik voel’ of ‘ik denk’ of ‘mijn mening’. Op die manier houd je het altijd bij jezelf, en dat is niet snel fout. Uiteraard kun je ongelijk hebben, dus durf ook je excuses aan te bieden. Maar in principe doe je het niet snel ‘fout’ als je de ik-boodschap hanteert. Oefen ook om eerder “Daar ben ik het mee oneens” te zeggen in plaats van “Je hebt het fout”. Op die manier houd je het ook weer bij jezelf terwijl je hetzelfde punt maakt. Of zeg in plaats van “Je moet dit doen” iets in de trant van “Wil je een tip?” of “Ik zou je willen verzoeken om…te doen”.

Assertiviteit oefening 2: Lichaamstaal

Lichaamstaal is heel belangrijk. Assertiviteit gaat uiteindelijk niet alleen om je woorden. Het wordt en is ook zichtbaar in je non-verbale communicatie. Je non-verbale communicatie is het deel van je communicatie wat je wel uit naar een ander maar niet in woorden.

Probeer te oefenen met je lichaamstaal. Je kunt dan letten op:

• Rechtop staan
• Schouders naar achteren
• Borst naar voren
• Beide benen op de grond
• Geen armen of benen kruisen
• Oogcontact maken

Als je dit doet, merk je dat je je al krachtiger voelt, en vaak ook meteen zelfverzekerder. Deze houding kan dus al helpen om jou te sterken in het idee dat je in je recht staat, dat je mag opkomen voor jezelf en dat je het waard bent om je punt te verdedigen. Je voelt je namelijk krachtiger en dat doet al een hoop. En andersom zet het jouw punt kracht bij. Wanneer je een assertieve reactie zou brengen gecombineerd met een niet-krachtige lichaamshouding, dan doet dat af aan je assertieve reactie. Bovendien strookt je houding niet met wat je zegt. Dat is inconsequent.

Assertiviteit oefening 3: Oefen met nee zeggen

Probeer te oefenen in het nee zeggen. Zo leer je aan jezelf dat het oké is om nee te zeggen. Je leert dat nee een prima antwoord kan zijn. Dus sta jezelf toe dat je nee mag zeggen. Probeer bijvoorbeeld een maand lang op alle verzoeken die je krijgt nee te zeggen. Hoe voelt dat? Misschien concludeer je na een maand dat het overdreven is om op alles nee te zeggen, maar misschien ontdek je ook wel dat het best lekker is. Van deze ervaring kun je leren en bedenken wat je van deze ervaring zou willen integreren in je leven.

👉🏻 Lees ook: Voorbeelden om nee te zeggen

Assertiviteit oefening 4: Affirmaties

Help jezelf een handje door affirmaties uit te spreken. Affirmaties kunnen je helpen om een nieuwe associatie op te bouwen met een situatie. Een voorbeeld is dat je het eng vindt om salarisverhoging te vragen. Door het uitspreken van affirmaties over het vragen van salarisverhoging ga je aan je brein leren dat het niet eng is, omdat je telkens positieve woorden uitspreekt erover. Voorbeelden van affirmaties voor assertiviteit zijn:

• Ik ben krachtig en duidelijk
• Ik sta in mijn recht om assertief te zijn
• Ik voel me vertrouwd en blij met wie ik ben.
• Ik mag voor mezelf opkomen, ik ben dat waard.
• Ik durf krachtig te reageren zonder dat ik agressief word.
• Ik ben een krachtig persoon en laat mij niet omver blazen.

👉🏻 Lees ook: Dit zijn 399 krachtige affirmaties

Assertiviteit oefening 5: Oefen met je emoties

Probeer je emoties onder controle te houden. Houd voor een maand bijvoorbeeld een dagboekje bij waarin je opschrijft wanneer of door welke momenten/gebeurtenissen je gefrustreerd raakt, verdrietig bent of boos bent. Zodra je beter in de gaten krijgt waardoor jij van de leg raakt, helpt dat je in het moment kiezen van een gesprek aangaan. Je kunt namelijk beter geen gesprek aangaan wanneer je hoog in je emotie zit. De kans bestaat dan dat je je teveel laat leiden door je emoties en buiten proportie gaat reageren. Wacht juist even totdat je je emoties weer onder controle hebt, en ga dan het gesprek aan. Je reactie zal dan evenwichtiger zijn.

Assertiviteit oefening 6: Geef jezelf extra tijd

Je kunt besluiten om bij ieder verzoek wat je krijgt, jezelf extra tijd te geven. Je kunt dit doen door standaard zinnen uit te spreken wanneer jou iets wordt gevraagd. Zeg bijvoorbeeld:

• Ik kom er over twee dagen bij je op terug
• Ik moet even checken of dat gaat lukken
• Ik denk er even over na
• Waarschijnlijk lukt het niet, maar ik ga het even checken (je hebt iemand zo al voorbereid, die verwacht geen goed nieuws meer dus extra verrassing wanneer je toch ‘ja’ besluit te zeggen)

Dit is vooral goed om te zeggen wanneer jij iemand bent die op alles bijna ja zegt. Op deze manier bouw je dan wat extra tijd in voor jezelf waardoor je rustig thuis even kunt checken of je dit echt wilt doen of dat je alleen maar ja zegt omdat je je verplicht voelt. Indien je op een verzoek zou ingaan omdat je je verplicht voelt, kun je thuis bedenken hoe je je reactie gaat verwoorden zodat je toch gaat zeggen wat je diep van binnen wil (namelijk het verzoek weigeren).

Assertiviteit oefening 7: Oefen met wat je wilt zeggen

Je kunt jezelf helpen door je reactie te oefenen. Oefen voor de spiegel hardop wat je wilt zeggen. Kijk zelf hoe dat overkomt. Sta je er lekker bij? Of ziet het er wat gespannen uit? Kom je uit je woorden of aarzel je? Door het te oefenen zit je boodschap beter in je hoofd en zal je in je reactie duidelijker zijn naar de ander. Je hoeft dan minder na te denken over je woorden. Op die manier zal het je ook beter lukken om ook naar de ander te luisteren omdat je niet meer zoveel bezig hoeft te zijn met bedenken wat je wilt zeggen.

Assertiviteit oefening 8: Oefen met een rollenspel

Het kan interessant zijn om eens een rollenspel te doen met een vriend/vriendin of je partner. Neem zelf beide rollen in, bijvoorbeeld die van jezelf en die van je baas. Op deze manier leer je het perspectief van je baas alvast in te nemen, maar leer je ook hoe jij je boodschap het beste kunt overbrengen.

Assertiviteit oefening 9: Begin voorzichtig

Start klein. Begin bijvoorbeeld met het oefenen van assertiever reageren in een veilige omgeving. Dat kan bij je familie zijn, je gezin of bij vrienden. Doe het daar eerst en als je merkt dat dat je goed afgaat, ga het dan op je werk oefenen.

Assertiviteit oefening 10: Leer jezelf aan om eerlijk te zijn

Het is verleidelijk om te denken: ‘Ik ben nu nog aan het oefenen met assertiviteit, dus ik kan nu wel een smoesje of leugentje om bestwil gebruiken. Als ik het helemaal onder de knie heb, dan ga ik wel eerlijk zijn’. Doe dat niet! Leer jezelf aan om eerlijk te zijn naar een ander. Geef het aan als je gewoon geen zin hebt. Zeg eerlijk dat je te moe bent. Toon je kwetsbaarheid door te zeggen dat je het verkeerd hebt gepland maar het daarom niet lukt. Plak er niet een smoesje in. Als anderen niet accepteren dat je geen zin hebt, dan ligt dat bij hen. Jij bent eerlijk geweest en dat is belangrijk!

Assertiviteit oefening 11: Reminder

Herinner jezelf eraan dat je een verzoek afwijst, en niet de persoon zelf. Of misschien wijs je gedrag af, maar ook niet de persoon zelf. Als je dat in je achterhoofd houdt, wordt het ook makkelijker om een verzoek af te wijzen omdat je weet: ik wijs iets af, maar niet iemand.

Assertiviteit oefening 12: Haal adem 😉

Het klinkt als een open deur, maar het blijft belangrijk: haal rustig en diep adem. Merk je dat je ademhaling hoog zit? Neem dan even een slokje water (neem zelf een flesje mee of zorg dat je van tevoren een bekertje water hebt in plaats van hete koffie of thee) zodat je ook even tijd hebt om diep adem te halen. Of ontstaat er vrij plotseling een gesprek waarbij je denkt: ‘Dit is het moment dat ik assertief wil zijn’. Ga dan even naar het toilet en bedenk daar hoe je wil reageren. Ook op deze manier geef je jezelf even wat extra tijd.

Assertiviteit oefeningen en meer

Wil je meer leren over assertiviteit? Dan is het verstandig om bij je zelfvertrouwen te beginnen. Wanneer je beschikt over meer zelfvertrouwen, is het makkelijker om je assertiviteit te vergroten. Ik heb een uitgebreid boek geschreven over zelfvertrouwen waarin ik de beste inzichten met je deel gecombineerd met praktische oefeningen en toepasselijke voorbeelden.

👉🏻 Bekijk hier eens of het Zelfvertrouwen Handboek wat voor je is.

Veelgestelde vragen over assertiviteit

Hieronder vind je een aantal vragen die ik vaak voorbij hoor komen als het gaat om assertiviteit. Hopelijk staat jouw vraag (en het antwoord natuurlijk🤓) erbij!

Wat is de definitie van assertiviteit?

Assertiviteit betekent kort gezegd dat je opkomt voor jezelf (Speed et al., 2018).
Wil je op een positieve manier assertief zijn? Dan kom je op voor jezelf maar verlies je niet de wensen en behoeften van de ander uit het oog. Dus eigenlijk kijk je zowel naar je eigen behoeften en gevoelens als naar die van een ander.

Wat is een assertief gesprek?

Een assertief gesprek is dus een gesprek waarin jij opkomt voor jezelf, maar waarin je ook hoort, begrijpt en rekening houdt met de gevoelens en behoeften van de ander. Wanneer je geen rekening houdt met de gevoelens van de ander, gaan mensen je ervaren en zien als bot, egoïstisch of iemand die het vooral goed regelt voor zichzelf. Dat wil je waarschijnlijk niet. Je wilt alleen graag dat je je eigen wensen wel goed kan bewaken en daarvoor opkomt. Dus dat doe je in een assertief gesprek, zonder dat je over de grenzen van iemand anders heen gaat. En natuurlijk matchen de behoeften soms niet.

Dan kun je verschillende dingen doen:

• Een compromis zoeken
• Jezelf afvragen hoe belangrijk het is dat jullie hier overeenstemming in vinden
• Jezelf afvragen of het oké is dat je qua standpunt uit elkaar blijft staan
• Jezelf afvragen hoe belangrijk je grens, wens of behoefte is
• Jezelf afvragen wat jouw behoefte voor consequentie heeft voor de ander en of je dat terecht vindt

Wat is een assertieve reactie?

Een assertieve reactie gaat om duidelijkheid. Het idee is dat jij duidelijk en krachtig je mening, wens of behoefte kunt uitdrukken naar een ander. Dus stel je voor dat een collega tegen je zegt: “Doe jij die taak ff, graag vanochtend af trouwens”. Dan denk je waarschijnlijk iets als ‘Ok, brutaal, de manier waarop hij dat opdraagt aan me, dat vind ik niet oké’. En dus zeg je op een duidelijke, krachtige manier daar iets van. Dat kan bijvoorbeeld zijn: “Je mag vragen aan me of ik die taak van je wil overnemen, maar ik waardeer het niet dat je het opdraagt. Dus nee Kees, op deze manier doe ik het sowieso niet voor je.” Dit is natuurlijk een beetje theoretisch. Ik kan me voorstellen dat je het anders wilt verwoorden, maar je wilt in ieder geval duidelijk maken dat je

1. Het niet waardeert dat hij zo tegen je praat.
2. Op deze manier die taak dus ook sowieso niet gaat doen.

Hoe laat je zien dat je assertief bent?

Door het geven van een assertieve reactie kun je uiteraard laten zien dat je assertief bent. Er zijn alleen een aantal andere manieren die jouw reactie kracht bij kunnen zetten. Het gaat bij assertief zijn uiteindelijk niet alléén om je woorden, maar bijvoorbeeld ook om:

• Duidelijk en hard praten (je hoeft niet te overdrijven maar zacht praten is een no go)
• Niet aarzelen
• Letten op je lichaamstaal: rechtop staan, schouders naar achteren, beide voeten op de grond
• De ander aankijken in de ogen

Hoe ontwikkel je assertiviteit? Hoe word ik assertiever?

Sommige mensen zijn van nature assertief, die hoeven dat niet heel erg te ontwikkelen. Maar de meeste mensen hebben dat niet, en moeten dat wel ontwikkelen. Dat kan gelukkig! Het is niet zo dat je het hebt, of niet hebt. Het is ontwikkelbaar. Maar hoe dan?! Ten eerste geldt dat je het aandacht moet geven. Als je sterker wilt worden, dan geef je je spieren aandacht door te trainen en de juiste voeding te nemen. Dat doe je niet één week maar dat herhaal je want binnen één week ben je niet meteen sterker (helaas😉). Dus je geeft het consequent aandacht. Zo is het ook wanneer je assertiever wilt worden. Het is belangrijk dat je dat dan aandacht geeft en consequent blijft oefenen. Dan zal je zien dat het na een tijdje natuurlijker gedrag voor je wordt. De assertiviteit oefeningen waarmee ik ben begonnen in dit artikel kunnen je absoluut helpen om je assertiviteit te vergroten.