Wat te doen aan paniekaanvallen?

Dat heb jij je vast al vaak afgevraagd.

Begrijpelijk, want een angst- of paniekaanval is zeer vervelend.

Je zult het met me eens zijn dat “vervelend” de lading niet dekt.

Paniekaanval symptomen zijn namelijk ontzettend heftig. Ik weet het.

Daarbij komt nog dat je ze krijgt in de meest onmogelijke situaties.

In de supermarkt, op dat feestje van je vriendin, tijdens het evaluatiegesprek op je werk of thuis op de bank.

Je wereld wordt steeds kleiner.

Deze situaties en plekken wil je het liefst vermijden. Herkenbaar toch?

Daar is hij dan. Wéér een paniekaanval. Wat te doen? Jouw gedachten de baas worden!

👋 Voordat je verder leest...

Had je mijn gratis e-book Boost Je Zelfvertrouwen al aangevraagd? In dit e-book ontdek je hoe je minder aan jezelf twijfelt, meer zelfvertrouwen krijgt en meer van het leven geniet. Download hem vandaag nog!✅

Wat zijn de symptomen van een paniekaanval en wat is het?

Als je wilt weten wat je moet doen aan paniekaanvallen, moet je eerst weten wat de symptomen zijn.

Ze kunnen in elke situatie en voor elk persoon verschillend zijn.

Toch zul je er vast en zeker een aantal herkennen.

De meest voorkomende paniekaanval symptomen:

• Je hartslag gaat omhoog
• Zweten en trillen
• Je wordt duizelig en misschien zelfs misselijk
• Benauwdheid door druk op de borst
• Je moet naar het toilet of krijgt diarree
• Tintelingen in je lichaam
• Je neemt dingen anders waar dan ze zijn (omgeving, licht, geuren en kleuren)

De bovenstaande symptomen ervaar je echt tijdens een aanval omdat jouw lichaam adrenaline en het stresshormoon cortisol aanmaakt.

Dat doet je lichaam in opdracht van jouw hersenen.

Die vertelt je om je voor te bereiden op iets heel heftigs. Wat doe je?

Vechten of vluchten? Er zijn geen beren op de weg …of brand

De angst die de paniekaanval veroorzaakt is in 99,9% van de gevallen niet echt.

De symptomen wel.

Jouw gedachten zijn je dus de baas én nemen je lichaam een beetje over.

Sterker nog, als je één keer zoiets hebt meegemaakt, kunnen de aanvallen zich zelfs in rap tempo opvolgen.

Dat komt omdat je bang bent dat het weer gebeurt.

Daardoor blijft je lichaam adrenaline aanmaken en blijf je gespannen.

Je bent altijd klaar voor een gevecht.

Omdat je continu op spanning staat zal een nieuwe situatie niet lang uitblijven.

Je geeft jouw brein al dagenlang een suggestie.

“Als ik maar niet benauwd of misselijk wordt tijdens het autorijden” of “Wat te doen als ik paniekaanvallen krijg tijdens dat etentje met collega’’s?”

Paniekerig in (on)mogelijke situaties: wat te doen?

Je zult het met me eens zijn.

Ze komen altijd op ongelegen momenten.

Als je rustig televisie zit te kijken op de bank of bij de bakker in de rij.

Maar wist je dat je de symptomen van een paniekaanval ook kunt ervaren tijdens het slapen of autorijden en zelfs tijdens de bevalling?

Paniekaanval tijdens slapen

Een paniekaanval tijdens het slapen?

Zeker.

Je kunt jouw gedachten namelijk minder goed afleiden als je rustig in bed ligt.

Er is alle ruimte om na te denken over dingen die niet reëel zijn.

We gaan volop de confrontatie aan met angstige gedachten, zonder dat er afleiding is.

Wat te doen?

Je ligt rustig te slapen maar wordt plotseling badend in het zweet en met een hoge hartslag wakker.

Je ervaart paniekaanval symptomen.

Probeer de angstige gevoelens die je hebt over je heen te laten komen en van je af te laten glijden.

Voel eens goed wat je “voelt” in je lichaam, zonder na te denken.

Adem rustig en diep door de neus.

Paniekaanval tijdens autorijden

Ook tijdens het autorijden kan er angst ontstaan.

Dit kan soms zo heftig zijn dat je niet meer verder kunt of durft te rijden.

Kortom, je bent bang om de controle te verliezen in een situatie waarin dat écht niet kan. Tijdens een autorit naar je werk of terwijl je op de snelweg rijdt.

Wat te doen?

Een paniekaanval tijdens autorijden voorkomen doe je door jezelf goed voor te bereiden.

Plan een route, maak een playlist met jouw favoriete muziek, een luisterboek of zing keihard mee.

Dat zorgt voor afleiding, maar vloeit ook adrenaline af.

Let ook op je houding achter het stuur. Een rechte rug en rechte schouder geven meer lucht.  

Paniekaanval tijdens bevalling

Ben je zwanger of denk je erover na?

Een fijne periode die eindigt met de bevalling van jouw kindje.

Zorgt de gedachte hieraan voor een zwarte wolk in plaats van een roze?

Angst voor bevallen komt veel voor.

Je kunt zelfs bang zijn voor een paniekaanval tijdens de bevalling.  

Wat te doen?

Bereid je voor en praat met de verloskundige.

Volg een zwangerschap cursus en maak een geboorteplan met je verloskundige.

Als je weet wat je te wachten staat en uiteen zet wat je wel en niet wilt, ontspan je meer en kun je paniekaanvallen voorkomen.  

Baas in eigen brein? Tips om paniekaanvallen te voorkomen

Jij hebt controle over wat je denkt.

Met andere woorden; jij bent baas over je eigen brein.

Klinkt logisch, maar je weet nog steeds niet zo goed wat te doen aan paniekaanvallen.

Deze 5 tips helpen je om deze vervelende situaties beter te doorstaan en lichamelijke klachten te verminderen.

Je zult zien dat de aanvallen minder heftig worden en op den duur verdwijnen. 

Tip 1. Weten wanneer (of waardoor) je spanning opbouwt

Hierboven heb je kunnen lezen waarom jouw lichaam spanning opbouwt en een teveel aan cortisol en adrenaline aanmaakt.

Herken spanning in je lijf.

Ook wanneer je nog geen symptomen van een paniekaanval ervaart.

Als je het adrenaline niveau in je lichaam niet te hoog laat oplopen, is de kans op angstige gevoelens of een paniekaanval zeker kleiner.

👉 Lees ook: Spanning in lichaam kwijtraken: met deze 19 tips lukt het jou!

Tip 2. Balans vinden tussen afleiding en ontspanning

Vind een goede balans tussen afleiding en ontspanning.

Lees bijvoorbeeld een boek, ga een wandeling maken in de natuur of doe yoga oefeningen.

Je lichaam ontspant terwijl je toch bezig bent.

Bewegen helpt jouw lichaam om het overtollige cortisol en adrenaline af te laten vloeien.

Gebruik die (gezonde dosis) adrenaline juist in je voordeel.

Bewegen is niet alleen gezond, maar brengt je ook op andere gedachten én ontspant jouw lichaam en geest. 

Tip 3. Omarm het gevoel en praat tegen jezelf (of iemand in de buurt)

Ik weet dat dit heel vreemd in jouw oren klinkt.

Maar erkennen dat je een paniekaanval hebt, kan er voor zorgen dat het gevoel sneller wegebt.

Zeg gerust hardop tegen jezelf’ “Kom maar op! Ik weet wat ik voel en daar ben ik niet bang voor. Het gaat vanzelf weer weg.”

Natuurlijk heeft dit oefening nodig want ik weet ook hoe moeilijk het kan zijn om op het “moment suprême” zo te kunnen denken.

Toch zul je merken dat het gevoel wegvloeit.

Is er iemand om je heen die je vertrouwt?

Geef dan aan dat je een angstaanval ervaart en wat je nodig hebt.

Misschien is dat een praatje over het weer of een liefdevolle arm om je heen.

Tip 4. Laat je niet weerhouden in waar je wilt zij

Ik weet dat het heel makkelijk (en begrijpelijk) is om plaatsen te mijden waar je al eens symptomen hebt ervaren.

Je denkt namelijk dat jouw paniekaanvallen te maken hebben met een plek of een situatie.

Zoals een volle metro, de supermarkt om de hoek of die ene winkel.

Een vriendin van mij is ook eens een schoenenwinkel ontvlucht met aan één voet een nieuwe slipper en aan de ander m’n oude schoen.

Ze is er jaren niet geweest.

Op den duur kreeg ze al een paniekaanval toen ze alleen maar de etalage voorbij liep.

Ook zij heeft die fout gemaakt.

Dus wat te doen aan deze paniekaanvallen? Door plekken te vermijden, voedt je jouw gedachten alleen maar. Je zult zien dat ze heftiger en vaker terugkeren. Niet doen dus.

👉 Lees ook: Nieuwe uitdaging aangaan – Tips om het wél aan te gaan

Boost je zelfvertrouwen want jij kunt dit!

Jij kunt dit!

Natuurlijk ben jij jouw brein de baas.

Je bent sterker dan deze gedachten en kunt paniekaanvallen zeker overwinnen.

Je zelfvertrouwen boosten is daarbij belangrijk.

Daar zijn heel goede oefeningen voor, zoals het bijhouden van een zelfvertrouwen dagboek.

In mijn Zelfvertrouwen Handboek vind je nog meer concrete tips en oefeningen hoe je positiever kunt gaan denken.

Dat zorgt ervoor dat je zelfvertrouwen groeit waardoor je paniekaanvallen makkelijker de rug toekeert.